Йога для коленей позы при болях

Йога — требовательная дисциплина для суставов. Асаны помогают решить проблемы, вызываемые болями и травмами, но могут углубить и их. Зависит от подготовки к практике.

Коленный сустав самый большой суставом в организме человека, соединяет бедренную кость и голени.  Из-за высокой нагрузки на тазобедренный сустав, мощной силы четырехглавой мышцы бедра и вращения, колено становится восприимчивым к нагрузкам и травмам.  Учителя йоги уделяют внимание безопасности во время практики.

Из-за структуры коленный сустав уязвим для травм, затрагивающих переднюю и заднюю крестообразные связки, медиальный и боковой мениск, суставные хрящи и бедренные мышцы.  Йога, практикуемая правильно, может быть средством от боли в коленях.  Может укрепить колени или уничтожить их.

Хрящи и сухожилия очень ранимы и часто болят. В дополнение к типичным механическим травмам, распространенной причиной проблем с коленом является неуравновешенный сустав и неумелое выполнение упражнения или растяжение, вызывающее повреждение сухожилий, связок и хрящей.

Если болят колени

При травмах колена, найдите момент настроить стиль и темп.  Лучшим выбором будут медленные занятия с длительной продолжительностью в позициях, уделяя внимание точному позиционированию суставов — это имеет решающее значение для терапии коленей.

Три принципа, йоги при болях в коленях, помогающих позаботиться о здоровье:

  1. Слушайте тело – не боритесь с ним. Боль — сигнал, приближения к опасной границе. Обеспечить безопасное выполнение асан, позволит соблюдение ограничений.
  2. Избегайте перерастяжения, гиперэкстензии — к мало людей знают насколько опасны упражнения, не только йога, но и любая нагрузка, в положении с выпрямленными ногами.
  3. Выполнение асан с уделением особого внимания выравниванию, отношению между осями ног и ступней. Первое правило зафиксируйте колено над пяткой, поддерживая перпендикулярную плоскость большой берцовой кости относительно пола в таких положениях, как поза воина I и II, анджанейасана I и уттхита паршваконасана.

Обратите внимание на ноги при выполнении стоячих положений.

Позиции строятся на основании ног. Сосредоточьтесь на соотношении стопы относительно коленной чашечки.  В положении воина кладите колено согнутой ноги на пятку, а коленная чашечка указывает на носок стопы.  Если колено согнутой ноги уходит вперед, исправьте это.

Боль в коленях часто вызвана недостаточным открытием бедер.

Если бедра жесткие, колени перегружаются при выполнении асаны.  Не забывайте разогревать бедра в начале практики, работа над гибкостью тазобедренных суставов защитит колени.  Если чувствуете дискомфорт в коленях при длительном времени сидения, это связано с неоткрытием тазобедренного сустава.

Упражнения йоги

Учтите образование и подготовку инструктора по йоге.  Найдите человека с опытом в области йога-терапии, ортопедии, физиотерапии.  Как и в других формах упражнений, перед началом практики следует получить указания врача о диапазоне ограничения движения.

Независимо от состояния, практикующему йогу следует помнить, что ощущения от упражнений сопровождаются растяжением.  Принцип заключается в том, что сустав чувствует себя хорошо при растягивающихся мышцах над суставом, а растяжение по бокам или под чашечкой — это предупреждение, остановите растяжение и остановите движение.

Делайте тщательную разминку перед тренировкой.  Начните с низкой интенсивности и увеличивайте усилие с течением времени.

Внимательность и точность — именно точность отличает йогу от физических упражнений.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

Мы не ставим себя в причудливые асаны, из спортивного интереса. Мы делаем это ради здоровья, красоты и благополучия.  Все детализированные правила важны.  Практика обеспечивает фокус и сосредоточенность на теле, и это приводит к пониманию, что хорошо, а что нет.

Если привыкаете выполнять упражнения неточно, а кости и суставы смещены, это приведет к долговременной боли и проблемам со здоровьем.  В йоге нет места для соревнований.

Когда тело говорит «стоп», слушайте его.  Если чувствуете боль, перерастяжение или покалывание в колене, отступайте.  Попытайтесь работать с асаной, чувствуя работу в бедрах или паху, а не в коленях.

Второе, обратите внимание на возможное вращение колена. Чаще всего мы сталкиваемся с вращением внутри. Внутренние мышцы ног затягиваются, а слабые внешние мышцы не способны противостоять центростремительной силе, ноги уходят внутрь.

В крайней форме уход замечается в положении стоя, а у большинства проблема проявится отдельных асанах поза воина, анджанейасана I. Практикующим с проблемой, следует уделять особое внимание растяжению связок и укреплению внешних частей бедер и ягодиц.

Проблема исправляется в следующих асанах:

  • Триконасана.
  • Паршваконасана.

Помните — отказ от них усугубит проблему. Давайте обратим внимание на выполнение асан, следуя вышеприведенным правилам, даже если не можете держать их долго. Практика усложнится, но укрепив соответствующие мышцы, баланс динамики коленного сустава, который предотвратит разрушение сустава и поможет избежать травмы.

Позы для коленей

Несомненным фундаментом всех стоячих позиций являются ноги. Следите чтобы ноги прижимались равномерно к полу — обратите внимание на пальцы ног, внутренние и внешние поверхности стопы и не забывайте про внутренние мышцы ног. Обратите внимание на положение стопы и чашечки относительно друг друга.  Нога показывает вращение голени, колено — вращение в бедре.

На позы от болей следует обратить особое внимание людям с травмами. Если возникает боль, замените альтернативами:

Подготовка к эка пада раджакапотасане — открывает бедра и приносит облегчение пояснице. Если вы чувствуете сильное напряжение, попробуйте уменьшить угол сгиба передней ноги. Если не поможет, лягте на спину, перекрестите лодыжку и ногу, потянув от себя. Эффект растяжения будет аналогичным, а сустав избежит деформации.

Вирасана — поза героя, проблема для коленных суставов. Если чувствуете что-либо, кроме растяжения, следует избегать этой асаны. Замените вирасану похожей позицией ваджрасаны.

Падмасана — с напряжением в бедрах, поза лотоса сильно скручивает и выворачивает сустав. Есливместо раскрытия, в тазобедренных суставах чувствуете дискомфорт в области ног, начните с легкого варианта. Подготовкой к лотосу выступает полу-лотос в сидячем или стоячем положении. Если чувствуете, что поза лотоса не благоприятна для коленей, сидите в сукхасане или скрестив ноги. Помните, что здоровье важнее, чем спортивный интерес выполнения асаны.

Используйте кубики в маласане.  Людям с травмой или болью следует избегать опускания, как в маласане, используйте два кубика это уменьшит давление в этом положении, поза станет доступнее людям с чувствительными связками. В положении сидя используйте дополнительную амортизацию в виде одеяла.

Когда практикуете йогу, помните, что асана состоит из трех этапов: подготовка, продолжительность и выход.  Правильная подготовка (настройка костей, мышечный тонус) позволит извлечь выгоду из данной асаны, не напрягая суставы.  Выход должен быть внимательным, мы теряем чувство тела на мгновение, и могут произойти травмы.  Если чувствуете боль при выходе из положения, это означает, что вы слишком переусердствовали.

 

Читайте похожее:

Оцените статью Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5,00)
Елена Уварова
Об авторе:
Магистр физиотерапии, тренер Аштанга Виньяса Йоги, владелец школы йоги. Окончила Медицинский университет по специальности физиотерапия. Окончила курс подготовки учителей «Аштанга Виньяса Йога». Сертифицированный преподаватель Ashtanga yogi, а также с 2010 года совладелец студии Shanti Yoga. Постоянно расширяет свои знания, принимая участие в многочисленных семинарах, а также занимается в аспирантуре с темой диссертации «Психосоматическая практика йоги», изучая взаимосвязь тела и духа для эффективного применения древних техник с современным научным обоснованием. Научный подход позволяет усилить эффективность практики, благодаря точному пониманию оказываемого воздействия.
Все статьи автора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.