Дыхание Уджайи

Уджайи — это упражнение на медленное, глубокое дыхание. Перевод с санскрита означает «произнесённый громко», «ведущий к успеху».

Поза для пранаямы Уджайи

Сядьте в одну из поз йоги, желательно в “Совершенную”. Сначала сделайте полный выдох, затем начинайте медленно наполнять грудь, мысленно произнося первый слог слова “ханг”, растягивая звук на весь вдох. Полностью наполнив лёгкие, производим опустошение с тем же звуком трения, мысленно произнося последний слог “са”, растягивая его на весь выдох.

Воздух, входящий в лёгкие и выходящий из них, контролируется частичным закрытием голосового аппарата или горла. Когда мы делаем обычный глубокий вдох, в носу слышится звук, создаваемый шумом трения. В Удджайи этого непроизвольного звука трения следует избегать.

Поток воздуха, движущийся внутрь и наружу через частично закрытый голосовой аппарат, вызывает звук, напоминающий всхлипывание, только он ровный и продолжительный. Лучший способ получить такой звук — воспользоваться воображением. Для этой цели нужно мысленно произносить мистическое слово “Хангса” в следующем порядке.

Техника выполнения

Мышцы живота во время наполнения лёгких слегка подтянуты, при выполнении пранаямы давление в брюшной полости возникает при опустошении лёгких и должно поддерживаться до полного окончания опустошения.

Через несколько недель занятий в описанной выше манере можно приступить к задержке. Получающийся при этом звук трения служит для тренирующегося в качестве ориентира, по которому можно судить о продолжительности и плавности. Весь процесс следует мысленно хронометрировать в соотношении 1:2:2 в начале занятий и в соотношении 1:4:2 попозже, когда будет достигнут хороший контроль.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

В технике Уджайи заполнение лёгких производится через обе ноздри. Живот должен быть слегка подобран, прямая кишка подтянута, но не сильно. Это даёт возможность наполнять равномерно все отделы лёгких. Несоблюдение данного правила ведёт к наполнению только нижних отделов. После окончания вдоха проводится задержка на вдохе, для чего голосовая щель замыкается и выполняется Джаландхара бандха (горловой замок). Длительность задержки соответствует приобретённой во время занятий полным ритмичным дыханием. Во всяком случае она должна быть такой, чтобы после неё можно было выполнить медленное ровное опустошение грудной клетки. Выдох производить через левую ноздрю с частично закрытой голосовой щелью.
При этом слышен звук низкий, отдалённо похожий на шум вершин сосен в лесу при слабом ветре. Живот втягивается до тех пор, пока продолжается опустошение грудной клетки. Но применять усилие для полного удаления воздуха нельзя. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха, после выдоха, начинается новый вдох и все повторить, то есть проводится новый цикл.

Читайте похожее:  Пранаяма для начинающих

В минуту делается 4 повтора Уджайи. За одно утреннее занятие выполняется от 4 до 8 циклов, то есть 4–8 минут затрачивается на это упражнение, столько же вечером. При длительных тренировках (через 3–4 месяца) каждый цикл станет короче, в минуте может уложиться 6 раз.

Во время Уджайи своё внимание надо направить на голосовые связки, чтобы они были слегка сомкнуты. При вдохе и выдохе должен производиться ровный, низкий, негромкий шум, как было описано выше.

Максимально допустимое число пранаямы Уджайи приносящее пользу для женщин на 2 занятия 250, то есть по 125 на одно занятие. Начинать можно с 4–3 раз. Каждую неделю на каждое занятие прибавлять по 3 пранаямы Уджайи. В отличие от полного ритмичного, дыхание Уджжайи совершается в 3 такта (вдох, задержка, выдох). Вдох всегда через обе ноздри, а выдох через левую. Счёт может идти не по пульсу, а на секунды. Осваивать технику дыхания Уджайи можно после овладения ритмичным или после Капалабхати.

Для начинающего пранаяма Уджайи будет, пожалуй, более лёгким и более полезным упражнением, чем пранаяма Бхастрика. Его можно выполнять сразу за Капалабхати в качестве простого упражнения на глубокое дыхание. Пранаяма Капалабхати активирует дыхательную мускулатуру и даёт ритмичность её работы, подготавливая тело для Уджайи. Пранаяма Бхастрика, помимо очищения носовых проходов, даёт глубину и полноту дыхания, Уджайи наполняет все тело энергией пранаямы, направляя поток дыхания в лобные пазухи головы. Действие, глубина и диапазон — вот три цели, преследуемые пранаямой Уджайи.

[ads-pc-2]

[ads-mob-2]

Читайте похожее:

Оцените статью Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5,00)
Елена Уварова
Об авторе:
Магистр физиотерапии, тренер Аштанга Виньяса Йоги, владелец школы йоги. Окончила Медицинский университет по специальности физиотерапия. Окончила курс подготовки учителей «Аштанга Виньяса Йога». Сертифицированный преподаватель Ashtanga yogi, а также с 2010 года совладелец студии Shanti Yoga. Постоянно расширяет свои знания, принимая участие в многочисленных семинарах, а также занимается в аспирантуре с темой диссертации «Психосоматическая практика йоги», изучая взаимосвязь тела и духа для эффективного применения древних техник с современным научным обоснованием. Научный подход позволяет усилить эффективность практики, благодаря точному пониманию оказываемого воздействия.
Все статьи автора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.