Пранаяма для начинающих

Пранаяма — контроль над дыханием, имеющий множество уровней, от начальных, до самых сложных. Согласно утверждению Патанджали, начинающим не стоит заниматься пранаямой до овладения искусством асан. Кроме того, по древним традициям, новичку контролировать дыхание следует, лишь приобретя значительный опыт. Цель выполнения поз и пранаямы для тренировки начинающих — укрепление здоровья и развитие единства тела и души. По философии йоги эти цели первостепенные. Затем начинающим можно переходить к программе философского и духовного развития. Эти аспекты йоги неразрывно связаны. При наличии крепкого фундамента прогресс новичка будет несомненным.

Пранаяма для тренировки начинающих обычно выполняется в одной из сидячих поз, например, в совершенной позе или в позе лотоса.

Для многих эти положения или разновидности «сидячих» поз покажутся неестественными, но только потому, что они непривычны для Запада. Полезно вырабатывать в себе привычку сидеть на коврике в такой позе хотя бы понемногу — каждый день — за чтением книги, просмотром телевизора. Поразительно, как со временем вы станете предпочитать эту позу для истинного комфорта. Хорошо, если вы будете пытаться увеличивать расстояние между коленями при выполнении «сидячих поз», тем самым больше растягивая область таза.

Пожилые люди могут полностью отказаться от всего, что здесь описано потому, что они, физически не в состоянии сидеть скрестив ноги, но в таком случае они могут выполнять пранаяму, сидя на низкой табуретке высотой около двадцати сантиметров. Сидя таким образом, удерживайте колени широко расставленными. Всегда сидите прямо, а во время дыхания старайтесь подтягивать или сокращать брюшные мышцы, надавливая на поясничную область в направлении наружу и обратно. Не сутультесь!

Читайте похожее:  Дыхательные упражнения

Простые пранаямы для тренировки начинающих можно выполнять лёжа на спине, подняв колени и прижавшись талией к полу. Это не представляет труда для тех, кто не может освоить позы со скрещенными ногами.

Конечно, просто лежать на спине лучше, чем сидеть на низкой табуретке, если иметь в виду «быстрый» результат. Тем не менее эта асана не годится для пранаямы повышенной трудности, включающих задержку дыхания и сокращение запирающих мышц заднего прохода. Для тех, кто ощущает слабость мышц живота, нет ничего лучшего, чем выполнять асану плуга и асаны для вытягивания седалищных мышц туловища, особенно поднимая конечности, на подготовительных этапах.

Важно тем не менее, чтобы начинающий делал все возможное для усвоения асан со скрещенными ногами, ибо все они выполнимы для людей с крепким здоровым телом и являются существенной составляющей пранаямы. Лишь бы были терпение и практика.

Пранаяма для начинающих

Следующие пранаямы для начинающих описаны в их логической последовательности и их всегда следует выполнять в этом порядке.

Возможно, что в отдельных случаях тренирующийся заметит различия в методике выполнения некоторых пранаям, но эти традиции доказали свои преимущества на практике.

В то время как мы привыкли рассматривать пранаяму и глубокое дыхание в качестве средства для насыщения крови кислородом, йога считает, что они играют более важную роль. Пранаямы, выполняемые так, как учит йога, имеют предназначение активировать симпатическую нервную систему и укрепить межрёберные мышцы и диафрагму, которые все вместе составляют дыхательный механизм.

При непрерывном выполнении глубокое дыхание входит в привычку. Благодаря своему, воздействию на симпатическую нервную систему, эти дыхательные практики являются первопричиной, развивающей Кундалини или «ключевую, ведущую энергию».

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

Пранаяму лучше всего делать до завтрака. Есть ничего нельзя, можно лишь выпить глоток воды. Весьма желательно опорожнить кишечник перед началом занятий. Если практика выполняются в течение дня, то после плотной еды должно пройти от трёх до четырёх часов или полтора часа после лёгкой закуски.
Практику можно также с пользой повторить вечером.

Читайте похожее:  Правила йоги

Ситкари

Ситкари и Ситали — это пранаяма на дыхание ртом с открытыми губами. Начинающим удобнее выполнять её в «лёгкой позе». Произведите вдох сквозь стиснутые зубы, при этом губы приоткрыты, а кончик языка на протяжении всего действия находится в контакте с зубами. Выдох делаем через ноздри, губы закрыты. Поток дыхания прохладный и бодрящий, и считается, что он оказывает охлаждающий эффект на дыхательную систему. При выдохе по мере продвижения потока дыхания в пазушные полости, его можно услышать в ушах.

Ситали

В летнюю жару на некоторое время жажду может утолить следующий приём. Высуньте как следует язык, чтобы между ним и кромками губ образовалось отверстие, через которое всасывается воздух. Затем закройте рот и произведите выдох через ноздри, при этом кончик языка находится напротив зубов, как в предыдущем упражнении. Поток дыхания снова движется в пазушные полости и его можно услышать в голове. Обе этих практики производят внятный звук, который является существенной составной частью их выполнения.

Сурья бхеда

Сядьте в любой удобной асане. Пальцы правой руки расположите так, чтобы указательный лежал на межбровье, средний на левой ноздре, а правый на правой половине переносицы. Вдох всегда производится через правую ноздрю (сурья означает «правая»). Длительность вдоха 5–7 секунд. После окончания вдоха делается горловой замок (Джаландхара). Задержку дыхания (Кумбхака) делать до тех пор, пока не наступит разогревание правой половины тела и не выступит испарина на лбу. После этого сделать выдох. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Повторить практику от 5 до 10 раз.

Плавини

Эта пранаяма для начинающих позволяет легко держаться на воде, ели выполняется лёжа на спине в воде озера, бассейна.

Читайте похожее:  Техника дыхания Капалабхати

Кроме того, оно является очищающим упражнением для желудка и лёгким массажем для него. Лягте в воде на спину или сядьте в удобной позе и заглатывайте воздух как можно больше (делайте глотание). Таким образом, можно «накачать» в желудок много воздуха. И если ещё производить ритмичное дыхание с задержкой на вдохе (не отрыгивая из желудка), сложив ноги в лотосе, то это даст возможность довольно легко и долго отдыхать в воде лёжа на спине. Воздух из желудка удаляется отрыгиванием или Уддияной (максимальным сокращением мышц живота после полного выдоха).

Если упражнение выполняется как очищающее и массирующее желудочно-кишечный тракт, то его нужно повторить 2-3-5 раз.

На этом заканчиваем описание дыхательных упражнений

В заключение следует сказать, что пранаяма для начинающих, кроме прямого воздействия на сердечно-сосудистую систему, улучшения газообмена в лёгких и тканях, улучшают функции почек, печени, желудочно-кишечного тракта, являясь своеобразным массажем для органов брюшной полости.

Все дыхательные упражнения лучше выполнять на открытом воздухе или в хорошо проветренной комнате, не загромождённой мягкой мебелью и коврами. Желательно иметь ионизатор воздуха и включать его во время занятий йогой. По последним данным, отрицательно заряженные ионы не только повышают усвоение кислорода, но и улучшают функции многих органов.

[ads-pc-2]

[ads-mob-2]

Читайте похожее:

Оцените статью Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5,00)
Елена Уварова
Об авторе:
Магистр физиотерапии, тренер Аштанга Виньяса Йоги, владелец школы йоги. Окончила Медицинский университет по специальности физиотерапия. Окончила курс подготовки учителей «Аштанга Виньяса Йога». Сертифицированный преподаватель Ashtanga yogi, а также с 2010 года совладелец студии Shanti Yoga. Постоянно расширяет свои знания, принимая участие в многочисленных семинарах, а также занимается в аспирантуре с темой диссертации «Психосоматическая практика йоги», изучая взаимосвязь тела и духа для эффективного применения древних техник с современным научным обоснованием. Научный подход позволяет усилить эффективность практики, благодаря точному пониманию оказываемого воздействия.
Все статьи автора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.