Глубокое дыхание

Полное глубокое дыхание отличается от простого полного или как его иногда называют, подготовительного, тем, что оно совершается в 3 или 4 такта. После окончания глубокого (но не полного) вдоха за 5–8 секунд затем задержка дыхания на вдохе. Для этого большим безымянным пальцем закрываем нос, а указательным пальцем упираем в лоб между бровями.

Длительность задержки вначале не должна превышать 10 секунд или ударов пульса. Но её можно увеличивать на 2 секунды или 2 удара пульса в неделю и очень постепенно в течение 6–10 месяцев довести до 32 секунд.

Основное правило задержка не должна быть такой длительности, чтобы после неё немедленно, рывком быстро глубоко вдохнуть, то есть, чтобы не возникло резкой кислородной недостаточности. Нужно очень постепенно тренировать свой организм и не гнаться за «рекордами». После окончания задержки начать немедленно глубоко выдыхать ровно, бесшумно, через нос. Выдох в 2 раза длиннее периода заполнения лёгких (5–6 секунд или ударов пульса). После выдоха сделать паузу, уже на более короткое время. Вначале на 5–8 секунд или ударов пульса, то есть на время, равное длительности вдоха, позднее на удвоенное время заполнения лёгких (на 10–16 секунд или ударов пульса).

Начинайте делать по 5–7 циклов 3 раза в день натощак или через 3–4 часа после еды. Постепенно довести число повторов за одно занятие до 40–60. В среднем делают 30–40 циклов за одно занятие.

Такую 4-тактную технику глубокого дыхания называют ещё ритмом Йогендры, по имени автора, предложившего его.

Имеются разновидности дыхания с паузой только на вдохе или только на выдохе, то есть трёхтактные глубокие типы дыхания.

Техника глубокого дыхания

Лучшим является ритм Йогендры, так как попеременное изменение внутригрудного давления является хорошим тренирующим фактором для сердца и кровеносных сосудов. У человека, хорошо усвоившего это, дыхательный цикл совершается за минуту. В течение 30–40 минут тренировки он делает всего 30–40 циклов и за 3 раза занятий в день делает 90–120 циклов за 90–120 минут.

Читайте похожее:  Прана йога

В обычном состоянии в покое дыхание у него будет тоже редким, глубоким (10–8 или 6 в минуту).

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

Во время таких занятий количество кислорода, потребляемое организмом за минуту, уменьшается. Возникает краткосрочное кислородное голодание (гипоксемия). Это, в свою очередь, стимулирует ферментные системы организма и эндокринные железы, в результате чего организм становится более выносливым к экстремальным условиям. Поступающий кислород полностью усваивается тканями, так как относительная гипоксемия расширяет кровеносные капилляры всех органов и тканей, снимает спазм всех гладких мышц внутренних органов, снижает возбудимость как отдельных нервных центров, так и всей нервной системы, принося пользу организму.

Однако, осваивать глубокое ритмичное дыхание надо очень осторожно. Излишне волевые усилия могут принести вред, лучше много месяцев упражняться в простом дыхании без задержек на вдохе и выдохе и очень медленно осваивать глубокое ритмичное дыхание.

Дополнительные условия

Во время глубокого цикла многие специалисты по вопросам дыхательной гимнастики рекомендуют выполнять своеобразные мышечные «замки». Первый из них тазовый после выдоха нужно слегка подтянуть внутрь прямую кишку и начать вдох. Затем слегка подтянуть переднюю брюшную стенку и продолжать вдох, заполняя нижний, средний и верхний отделы лёгких. (Повторяем ни в коем случае не вдыхать до отказа). Мышцы тазового дна, брюшной стенки все время держать слегка напряжёнными, опираясь на них, как на фундамент. В конце цикла голосовые связки сомкнуть, голову наклонить вперёд и подбородком упереться в грудь (в яремную ямку). Большим и безымянным пальцем правой руки закрыть нос, а указательным упереться в лоб между бровями. Это будет горловой замок. В таком состоянии выполняется задержка на вдохе. Живот и мышцы прямой кишки и таза не опускать.

Читайте похожее:  Дыхание диафрагмой обучение и техника

После задержки голова поднимается, открывается нос, снимается напряжение с голосовых связок и начинается выдох ровной струёй на все время выдоха. Выдох начинается так же, как и вдох, с нижнего глубокого отдела лёгких, для чего диафрагма продолжает подниматься без особого усилия. Живот все ещё втянут внутрь (до этого времени вдоха и задержки он был слегка подобран). Затем опускаются мышцы средней части грудной клетки и, наконец, свободно опускаются плечи и как бы расслабляется верхняя половина туловища.

После окончания глубокого выдоха живот сильно втягивается внутрь, чтобы образовалась «яма», и остаётся так на время задержки после выдоха вместе с тазовым замком. Нос на время задержки снова закрывается. Это будет брюшной «замок». Затем живот освобождается от втягивания. Снова подбирают его, отпускают напряжённые мышцы таза и прямой кишки и повторяют цикл.

У йогов эти «замки», носят специальные названия тазовый – Муладхара-бандха, брюшной – Уддияна, горловой – Джаландхара-бандха.

Во время упражнений, не доводите себя до удушения, весь цикл должен проходить лишь с небольшим усилием, лучше делать более короткие фазы глубокого вдоха, задержек, выдоха, чем сбиваться с ритма в погоне за рекордными цифрами.

Главное — ритм глубокого дыхания, а не длительность фаз в упражнении дыхательного цикла и число повторов в минуту. При правильном дыхании каждая фаза постепенно удлиняется и число в минуту станет меньше.

[ads-pc-2]

[ads-mob-2]

Читайте похожее:

Оцените статью Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5,00)
Елена Уварова
Об авторе:
Магистр физиотерапии, тренер Аштанга Виньяса Йоги, владелец школы йоги. Окончила Медицинский университет по специальности физиотерапия. Окончила курс подготовки учителей «Аштанга Виньяса Йога». Сертифицированный преподаватель Ashtanga yogi, а также с 2010 года совладелец студии Shanti Yoga. Постоянно расширяет свои знания, принимая участие в многочисленных семинарах, а также занимается в аспирантуре с темой диссертации «Психосоматическая практика йоги», изучая взаимосвязь тела и духа для эффективного применения древних техник с современным научным обоснованием. Научный подход позволяет усилить эффективность практики, благодаря точному пониманию оказываемого воздействия.
Все статьи автора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.