Расслабление тела

Приступать к упражнениям дна глубокое расслабление тела можно лишь после того, как вы овладели в течение месяца или более короткий срок поверхностным.

С чего начинать расслабление тела?

Лягте на спину или на коврик на полу без подушки или с очень небольшой подушкой. Успокойте и закройте глаза. Дышите легко и поверхностно, но по возможности полным дыханием. Выполните поверхностную релаксацию организма.

Для многих удобнее начинать с мышц конечностей, сначала вы будете тратить на процедуру 20–30 минут, но, по мере овладения ею, время сократится до 10–15 минут. С самого начала внушите себе, что во время медитации вы не заснёте, но будете находиться в лёгком дремотном состоянии. Это очень важно, так как только в «предсонном» состоянии можно будет проводить целевое самовнушение, через подсознание воздействуя на вегетативную систему и регулируя работу внутренних органов.

Итак, начинаем попеременно частей рук и ног. Все приведённые здесь словесные формулы произносить мысленно, но твёрдо и уверенно, неторопливо, делая паузы, которые в тексте указаны многоточием. Выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете тяжести и ощущения тепла или жара в той части тела, о которой будет идти речь.

Начинаем с общего поверхностного успокоения. Сначала кисти рук, затем стопы йог, потом предплечье, голень и т. д.

«Я… (имеется в виду не только организм, но и волевой центр «Я» в мозге) успокаиваюсь». Лучом внимания пробежать своё тело ото лба до кончиков пальцев ног. «Я все более… и более… успокаиваюсь… Я спокоен… Я… отдыхаю… мышцы моего тела релаксируют… дыхание… полное… бесшумное, спокойное… Я… совершенно спокоен…»

После того как вы почувствовали, что наступило спокойное ровное дыхание и вы слегка обмякли, приступаем к локальной, но глубокой релаксации.

«Кисти, моих рук релаксируют… обвисли, они стали очень грузными… свинцовыми… Очень грузные кисти рук…»

«Ступни ног… мягкие… очень грузные… свинцовые…»

Если с первого раза не ощущаете тяжести, можно повторить формулу 3 раза, но помедленнее, зрительно представляя, жидкостью как бы наливаются кисти рук и ступни ног. Так поступайте и с остальными частями тела.

  • «Мои запястья… мягкие., грузные… Голеностопные суставы… мягкие…
  • Мои предплечья и локтевые суставы… мягкие…
  • Мои голени и коленные суставы… мягкие… грузные… Мои плечи (часть рук от локтя до шеи) и плечевые суставы… мягкие… Мои бедра… мягкие… грузные, как свинец…
  • Мои руки и ноги… полностью… обвисли… стали грузные… как свинец…
  • Ягодицы и низ живота обвисли… грузные как, свинец…
  • Пресс… и передняя стенка живота… Обвисли… Живот… ввалился внутрь…
  • Нижние ребра сзади и подреберья спереди… бессильны… обвисли… грузные…
  • Мышцы спины и грудной клетки… расслаблены… стали тяжёлые…
  • Мышцы плечевого пояса… плечевые суставы… расслаблены… обвисли… стали тяжёлые…
  • Мышцы шеи расслаблены… обвисли… голова тяжестью давит на подушку…
  • Нижняя челюсть… расслаблены… обвисла… тяжёлая., как свинец…
  • Нижняя губа и язык… расслаблены… обвисли… тяжёлые… как свинец…
  • Верхняя губа и мягкое небо… расслаблены… обвисли…, тяжёлые…
  • Мои щёки… спокойны… обвисли… стали тяжёлые… как свинец…
  • Мои глаза ввалились… расслаблены веки… стали тяжёлые…
  • Мышцы лба спокойны… лоб разгладился…
  • Всё моё лицо расслаблено… обвисло… тяжёлое, как свинец…
  • Приятная тяжесть и дремота… разливается по моему организму…»
Читайте похожее:  Основы медитации

На этом заканчивается мышечную релаксацию. Если быстро овладели, как поверхностным, то можно переходить к следующему этапу медитации. Если у, вас не все мышцы поддаются релаксации, то потренируйтесь ещё 3–4 недели. Заканчивать нужно следующим образом

«Весь мой организм мягкий… тяжёлый… я… отдыхаю… я полностью… отдыхаю… дыхание бесшумное… незаметное…»

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

Полежите так 3–4 минуты, затем мысленно скажите «Я хорошо отдохнул… заряжен энергией и бодростью… весел и спокоен…» Потянитесь несколько раз то левой половиной, то правой, затем сядьте и быстро встаньте.

Если вы релаксацию организма делаете на ночь в час отхода ко сну, то после слов «моё тело спокойно… я отдыхаю…» скажите «Я… засыпаю… сон мой будет крепким… спокойным… без кошмарных сновидений… Я проснусь точно в назначенное время бодрым… здоровым… хорошо отдохнувшим…»

Глубокое расслабление тела

После того как вы уже хорошо овладели мышечной релаксацией, не заканчивайте процедуру на этом, а переходите к медитации расслабления. Начинать надо с лица и идти от сердца к периферии организма.

«…Моё лицо горячее… лоб прохладный…»

Никогда не надо расширять вены головы, так как это вызовет, расширение вен и мозга, что не всегда желательно и может привести к болезненным явлениям. Пойдём дальше

  • «В носу горячо… расширены все кровеносные пути…
  • Во рту горячо… расширены все вены ротовой полости и глотки… Во рту и глотке тепло…
  • Мой подбородок и гортань горячие… расширены их сосуды… Это тепло очень приятно… в горле тепло…
  • Мой затылок и шея горячие… расширены их сосуды… Это тепло приятное… шея горячая…
  • Мои плечи горячие… в лопатках и между лопатками тепло…
  • Приятная горячая волна струится от шеи до поясницы… тепло в спине…
  • Над и под ключицами горячо… вся грудь до нижних рёбер тёплая… под мышками тепло…
  • Мои руки до локтей горячие… расширены все их кровеносные пути…
  • Предплечья рук и кисти рук горячие… Приятный жар вливается в них, как горячая вода… Кровь пульсирует в кончиках пальцев правой руки… Я чувствую биение пульса в концах пальцев обеих рук…
  • Моя поясница расслаблена… Расширены все кровеносные пути… в пояснице горячо… живот расслаблен… Расширены сосуды передней стенки живота…
  • Ягодицы расслаблены… в паху горячо…
  • Бедра тёплые внутри… снаружи… спереди… сзади… расширены все их кровеносные пути… Тёплые коленные суставы..
  • Мои голени и стопы обеих ног расслаблены, тёплые… расширены все их кровеносные пути… Кровь пульсирует в концах пальцев обеих ног… Я ощущаю пульс в пальцах рук и ног…
  • Все расслаблено… тяжёлое… от лица до кончиков пальцев рук и ног… Я как погружён в горячую ванну… лежу на пляже под солнцем… Мне очень приятно и очень тепло…»
Читайте похожее:  Память и концентрация

На этом заканчивается релаксация. Можно сочетать, если у вас это будет получаться, глубокую релаксацию с расширением сосудов, потому что при глубоком расслаблении кровеносные сосуды как бы автоматически расширяются.

Этапы тренировки расслабления тела

Не надо спешить, если нет быстрых результатов. Для тех, у кого плохо получается с релаксацией, весь курс обучения можно разбить на двухнедельные этапы. Например, первые 2 недели посвятить мышцам лица, затем — 2 недели посвятить рукам и продолжать работать над лицом. В следующие 2 недели перейти к мышцам туловища и продолжать релаксацию лица и рук. На 7–8 неделе к этому объёму добавить мышцы ног. Также поэтапно можно осваивать и сосудистую гимнастику, если она у вас не будет получаться целиком или вместе с мышечной релаксацией. Главное здесь не терять веры в успех, не спешить, но заниматься систематически и в одни и те же часы.

Тренировка сосудов тела является уже более тонкой частью медитации, так как работа сердца и сосудов автоматически регулируется в нашем организме вегетативной нервной системой. Это и хорошо и относительно плохо. Хорошо тем, что сердечно-сосудистая система, работая автоматически, поддерживает жизненные процессы в нашем теле, независимо от того, помним ли мы это или нет.

Плохо, что в случае болезненных процессов в том или ином органе в обычных условиях нельзя усилить в нём кровообращение и обмен веществ с целью восстановления нарушенных функций. Это можно сделать лишь косвенным путём. Таким путём воздействия на внутренние органы и является глубокое расслабление тела и расширение кровеносных сосудов.

При этом наступает лёгкое дремотное состояние, в котором легче всего проводить направленную медитацию для устранения тех или иных вредных привычек, изменения черт характера. Например «Табак мне все более и более противен, я все чаще и чаще убеждаюсь в этом… я не хочу курить… я не хочу курить… Спиртные напитки мне противны… я… не хочу… пить… я не хочу …пить…»

Читайте похожее:  Практика медитации духовные практики и теория

Произносить мысленно фразы спокойно, неторопливо, но твёрдо и с верой в успех. Особенно трудно у многих легко возбудимых людей поддаются мышцы лица, поэтому при неудачах не надо отчаиваться, но повторно возвращаться к лицу.

[ads-pc-2]

[ads-mob-2]

Читайте похожее:

Оцените статью Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5,00)
Елена Уварова
Об авторе:
Магистр физиотерапии, тренер Аштанга Виньяса Йоги, владелец школы йоги. Окончила Медицинский университет по специальности физиотерапия. Окончила курс подготовки учителей «Аштанга Виньяса Йога». Сертифицированный преподаватель Ashtanga yogi, а также с 2010 года совладелец студии Shanti Yoga. Постоянно расширяет свои знания, принимая участие в многочисленных семинарах, а также занимается в аспирантуре с темой диссертации «Психосоматическая практика йоги», изучая взаимосвязь тела и духа для эффективного применения древних техник с современным научным обоснованием. Научный подход позволяет усилить эффективность практики, благодаря точному пониманию оказываемого воздействия.
Все статьи автора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.