Медитация для расслабления

Подготовка к занятиям

Лучше всего овладевают методом медитации для расслабления люди с флегматичным складом характера, затем сангвиники, несколько хуже и медленнее холерики и меланхолики.

Занятия должны проводиться ежедневно, желательно в одни и те же часы и в одной и той же комнате. Лучшее время первые минуты после пробуждения и перед сном. Можно их проводить 2 раза в день от 10–15 минут и до получаса короткие сеансы по 3–5 минут днём после какой-либо большой нагрузки в обеденный перерыв, когда идёте на работу или с работы в очереди и т. п. В общем, после владения методикой расслабления нужно использовать любой, даже самый малый отрезок времени для тренировки, особенно тогда, когда предстоит какое-либо неприятное или волнующее событие (посещение зубного врача, выступление с докладом и пр.).

С помощью медитации вы снимете усталость после рабочего дня и за 10–15 минут отдохнёте так, как будто вы спали час-полтора.

Место для медитации должно быть спокойное и удобное. Заниматься можно лёжа на спине в постели с невысокой подушкой или без неё, как вам будет удобно, а также сидя в «позе кучера на дрожках», то есть сидеть расслабившись, слегка раздвинув бедра (руки положить на колени, спину слегка согнуть и голову слегка опустить).

С чего начать медитацию для расслабления

Более всего у нас послушны мимические мышцы на лице, выражающие наше нервно-психическое состояние, и мышцы рук, особенно правой. Вот и начнём расслабление с них.

Вы лежите или сидите в удобной для вас позе. Отгоните все неприятные мысли, представьте себе, что вы находитесь на берегу речки или в другом приятном месте. Сосредоточьте внимание на своём лице. Расслабьте поочерёдно мышцы глаз, век, носа, щёк, губ и подбородка. Вы увидите, какие части тела у вас напряжены — «зажаты», — а какие сравнительно легко поддаются расслаблению.

Так постепенно, скользя вниз по телу «лучом внимания», вы расслабляете поочерёдно шею, плечи до локтей, грудь, спину, предплечья, кисти и пальцы рук попеременно то правой, то левой. А затем мускулы спины, живота, ягодиц, низ живота, внутренние и наружные поверхности бёдер, голени, коленные суставы, стоп и пальцев ног, выявляя при этом свои «зажимы». Не старайтесь их усилием воли подавить, а просто запоминайте, как что-то постороннее.

Читайте похожее:  Правила медитации

Всякое привлечение волевого внимания к местам «зажимов» вместо ослабления только их усилит. Снятие напряжения должно проводиться мягко, «лениво». Позанимайтесь медитацией дней 7–10, и вы выявите все свои «зажимы», научитесь в некоторой степени ослаблять и снимать напряжение. Перед началом медитации постарайтесь отрегулировать дыхание. Если вы до этого не усвоили дыхательную гимнастику, то дышите спокойно, без напряжения, легко и поверхностно. Такое дыхание само по себе уже является успокаивающей процедурой и будет помогать снимать «зажимы» и «замки» с напряжённых частей тела.

Медитация для расслабления конечностей и лица

Можно начинать тренировку с правой руки. Это рекомендуется для тех людей, кому трудно начинать расслабление с лица. Начинать надо с кисти правой руки. Расслабьте её, как тряпку, и, свесив, покачайте ею. То же сделайте и с левой кистью. Затем обеими вместе. Проделайте то же с локтевыми суставами поочерёдно и вместе, подняв руки, согнутые в локте, которые, потом опустите, как плеть, чтобы они упали от собственного веса. То же проделайте с плечевыми суставами.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

Затем приступите к расслаблению ног. Если делаете это стоя, то встаньте одной ногой на небольшую подставку и покачайте слегка другой, расслабив её до максимума. Или, лёжа на спине, приподнимите ногу в колене, а пяткой этой йоги обопритесь на постель. Покачайте слегка коленом, расслабив их. Затем выпрямите ногу в колене, мягко и свободно уроните её на постель так, чтобы она упала от собственного веса.

Можно ещё попробовать и так надавить всей поверхностью руки на постель, через несколько секунд снять напряжение и расслабить руку, как плеть повторить то же с другой рукой. Проделайте это же правой и левой ногой попеременно, затем обеими вместе.

Читайте похожее:  Медитация любви и привлечения энергии любви

По этому же принципу выполняется медитация для туловища, сидя на постели или в кресле, поочерёдно напрягайте, поднимая плечи, и расслабьте их. Затем напрягайте и расслабьте мускулы передней части туловища как бы падайте вперёд, и пусть голова тоже «падает». Затем повторите эти «падения» в кресле вправо, влево и назад. Проделайте то же с шеей, роняя голову вправо, влево, вперёд и назад.

Для многих лиц с неуравновешенной нервной системой труднее всего будет овладение расслаблением мелких мимических мышц лица.

Нужно сесть перед зеркалом и гримасничать. Сначала наморщите лоб, затем опустите, попробуйте минут 5–10 сохранить лоб гладким. Потом нахмурьтесь, изобразив «гнев», снимите напряжение расширьте глаза, изобразив «страх». Зажмурьте глаза, изобразив «ужас». Расширяйте ноздри, как бы вдыхая запах, затем поднимите верхнюю губу, сморщите нос, изображая «презрение». Оскальте зубы, как в ярости. Оттяните нижнюю губу, изобразив «отвращение». Вытяните губу трубочкой, изобразив «поцелуй». Развивайте у себя улыбку как только проснётесь утром, подойдите к зеркалу, улыбнитесь себе и мысленно скажете, что улыбка будет «жить» на вашем лице целый день, с улыбкой вы и заснёте. Улыбка не только отражает наше состояние, но и по принципу обратной связи вызывает хорошее настроение. Поэтому так важно для всех улыбаться друг другу, а не хмуриться.

Особо следует поговорить о медитации для глаз. Глаза не в меньшей степени, если не в большей, чем лицо, отражают наше психическое состояние. По взгляду, спокойному, блуждающему или отрешённому, можно понять душевное состояние человека. И, наоборот, если мы сумеем успокоить свой взгляд, сделать его мягким и не напряжённым, то и наша возбуждённая нервная система успокоится. Это было известно ещё в глубокой древности. Йоги Индии, например, разработали целую систему упражнений для глаз с целью тренировки психики и психического отдыха. Имеется и специальная лечебная гимнастика для глаз.

Читайте похожее:  Практика осознанности

Мы рассмотрели основную часть — поверхностное расслабление, которое мы производим во время любой медитации. Имеется ещё глубокая медитация для расслабления тела. Тонус тела связан с суточным обращением земли вокруг своей оси. Утром он повышается и мы готовы выполнить довольно большую физическую нагрузку, вечером он понижается и максимально снижен где-то в 2–3 часа ночи. Когда вечером снижается тонус значительно уменьшается, поток импульсов, поступающих в наши нервные центры. В результате развивается сонливость. Если снижение тонуса вызвать искусственно, то можно значительно снять и нервно-психическую возбудимость.

[ads-pc-2]

[ads-mob-2]

Читайте похожее:

Оцените статью Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5,00)
Елена Уварова
Об авторе:
Магистр физиотерапии, тренер Аштанга Виньяса Йоги, владелец школы йоги. Окончила Медицинский университет по специальности физиотерапия. Окончила курс подготовки учителей «Аштанга Виньяса Йога». Сертифицированный преподаватель Ashtanga yogi, а также с 2010 года совладелец студии Shanti Yoga. Постоянно расширяет свои знания, принимая участие в многочисленных семинарах, а также занимается в аспирантуре с темой диссертации «Психосоматическая практика йоги», изучая взаимосвязь тела и духа для эффективного применения древних техник с современным научным обоснованием. Научный подход позволяет усилить эффективность практики, благодаря точному пониманию оказываемого воздействия.
Все статьи автора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.