Йога в домашних условиях для начинающих

Привлекательность упражнений йоги во многом состоит в том, что заниматься можно в любое время и в любом месте. Необходимость в опытном инструкторе возникает позднее, необходимость в учителе-гуру появляется только тогда, когда йога для начинающих становится частью повседневной жизни. Соблюдая несложные рекомендации, можно попробовать для себя эту древнюю оздоровительную систему. Можно даже остановиться на этом этапе, практикуя йогу только как комплекс ежедневных упражнений для поддержания тонуса организма. Но многие на этом не останавливаются.

Йога в домашних условиях

Будьте внимательны и осторожны, занятия любым видом гимнастики, тем более для начинающих, требуют внимательности и осторожности в выполнении. Особенно это касается асан на растяжку. Комплексы йоги для начинающих и даже отдельные асаны требуют выполнения этого условия неукоснительно. Как бы скептически ни относился начинающий к внутреннему содержанию движений, но специфичность поз и координации дыхания с ними могут привести как к удивительным оздоровительным эффектам, так и к серьёзным сбоям в организме. Несколько советов перед началом занятий:

  • Выберите время когда вы свободны, спешка в выполнении асан не способствует получению каких-либо результатов. На начальном этапе достаточно 15 минут.
  • Телу должно быть комфортно, в помещении должно быть тепло, желательно проветрить его перед началом занятия. Одежда должна быть свободной, не сковывать движения, но и не мешать большими складками.
  • Как для любой физкультуры, начинать занятия йогой дома лучше всего через 1,5–2 часа после еды. Пустой желудок отвлекает, а полный — мешает вам дышать.
  • Заниматься лучше всего на голом полу, для начинающих коврик для йоги понадобится гораздо позднее.

Йога в домашних условиях – очень удобный вариант для поддержания здоровья в своём теле. Именно дома занимаются большинство любителей этой гимнастики.

Традиционно, йога является индивидуальными занятиями в домашних условиях, в Индии для занятий не ходят в спортивные залы. Обучаясь тонкостям асан, большинство начинающих практикует их дома.

Читайте похожее:  Правила йоги

Начальные упражнения

Перед занятием дома лучше выпить полстакана прохладной воды сидя на стуле с выпрямленной спиной. Это даст сигнал внутренним органам выпрямиться. Первое, традиционно это Сурья намаскар – «здравствуй солнце».

Комплекс имеет не только эзотерическое содержание, он помогает мысленно настроиться на занятия дома также является подготовкой к более сложным практикам.

Итак. Встаньте прямо, сложите ладони в бутон лотоса перед грудью, мысленно пробегите по телу от макушки до пяток, волна расслабления должна последовать за мыслью. На вдохе руки поднимаются, постараться плавно вытянуть позвоночник вслед за руками. Затем руки опускаются вниз, корпус плавно наклоняется грудью к коленям на выдохе, постараться растянуть крестцовый отдел позвоночника. Сгибание туловища должно пройти волной, походить на складывание веера. В этом движении не надо торопиться, расслабленность поможет выполнить его лучше.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

Следующим шагом ладони ставятся на пол около ступней, на вдохе приподнять голову, попытаться посмотреть вперёд вытягивая грудной отдел позвоночника. Замереть на мгновение и плавным прыжком на выдохе увести ноги назад. Положение корпуса «упор лёжа на полусогнутых руках». Ноги упираются пальцами. Для начинающих возможно касание пола коленями, но полусогнутые руки должны держать тело на весу, грудь не должна касаться пола. На вдохе перенести вес на руки, прогнуться, раскрыть грудь. На ногах опора перекатывается через пальцы, на полу взъем стопы, вытянуть себя вверх и вперёд. Руки толкают корпус вверх, бедра приподняты над полом, ягодицы чуть напряжены. Голова лбом стремится в зенит. На выдохе пальцами ног перекатится назад, упор на всю стопу. Голова опускается вниз между руками, крестец поднимается. Тело образует треугольник с опорой на вытянутые руки и ноги. Это поза напоминает потягивающуюся после сна собаку.

Читайте похожее:  Как научиться медитировать

В йоге так и называется – Шванасана «поза собаки». Живот убран в себя. Позвоночник приятно растянут, плечи раскрыты. Для начинающих тяжело поставить ноги на стопу полностью, первое время можно опираться передней частью стопы. Опора на всю стопу обеспечивает растяжку ахиллесова сухожилия, к этому надо стремиться. Затем на вдохе прыжком переместить ноги к рукам, на какое-то время потянуть себя в сложенном варианте и на вдохе распрямиться. Эту асану рекомендуется повторить 3–5 раз.

Существует ещё второй вариант выполнения этого движения, менее сложный для выполнения физически, но добавляющий дополнительную растяжку паховой области. После прогиба и складывания тела уводим назад в упор не обе ноги, а одну. Вторая нога коленом прижимается к груди, происходит растягивание тазовых связок. Затем уводим назад и вторую ногу для перехода в Шванасану. Возвращение в стоячее положение также происходит поочерёдно, сначала одной ногой, затем другой. Кажущаяся простота выполнения, не надо совершать прыжки, не должна обмануть. Выполнение этого варианта должно быть более наполнено вниманием. Мысленное присутствие в том, что выполняется – ключевой аспект в йоговских занятиях для начинающих, а дополнительные растяжения требуют осторожности.

Необходимо заострить внимание на дыхании во время выполнения подхода. Существуют простые принципы, руководствуясь которыми несложно войти в этот необходимый ритм.

Поднимание рук, прогиб вовне, открытие – вдох, опускание рук, ног, сгибание корпуса внутрь, закрытие – выдох. Дыхание должно плавным и естественным. Тело выполняет движения, дыхание следует ритму движений.

После освоения этого начального движения, его можно даже назвать начальным комплексом, можно приступать к изучению основных асан йоги. Логическим продолжением Сурья намаскар являются упражнения на равновесие – Врикшасана «поза дерева». Начальное положение корпуса, как и в Сурья намаскар. Спокойное дыхание и сосредоточенность на асане. На выдохе одна нога поднимается и прижимается бедром к животу. Руки свободна придерживают за колено. После нескольких свободных циклов вдох-выдох, нога ставится на пол. Аналогичное действие второй ногой. Опорная нога выпрямлено, коленная чашечка чуть напряжена вверх. На этом движение можно завершить. Развитие Врикшасаны – нога поднимается, колено разворачивается наружу, стопа ставится на бедро. Важно раскрытие таза, которое обеспечивается высокой постановкой стопы и разворотом колена. Ногу можно придерживать одноимённой рукой. В идеале – руки сложены в бутон лотоса, взгляд направлен вперёд.

Читайте похожее:  Йога - с чего начать

Упражнения йоги дома

Изучение этих двух упражнений может послужить для начинающего базой для бесконечного творчества в изучении и оздоровлении собственного организма. Каждая позиция сама по себе уже является асаной. Поза собаки в двух интерпретациях позволяет прочувствовать всю полноту растяжения позвоночника. Следующая за ней поза Вирабхадрасана «поза воина» логически вытекает из выпада одной ногой. Туловище выпрямляется, руки разводятся в стороны, грудь раскрывается. Плавные повороты позволяют укрепить поясницу, благотворно действуют на желудочно-кишечный тракт. Сложив ладони над головой, в этой асане можно тренировать равновесие. Стойки на одной ноге можно осваивать с закрытыми глазами. При правильном настрое сознания и расслабленности организма это легко получается. Эти упражнения могут помочь лучше чувствовать собственный организм и дать толчок к занятиям йогой в домашних условиях. Но даже просто выполнение простых асан может на долгое время стать увлекательным путешествием по собственному мироощущению. Ощущению всего мира через ощущение себя.

[ads-pc-2]

[ads-mob-2]

Читайте похожее:

Оцените статью Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5,00)
Елена Уварова
Об авторе:
Магистр физиотерапии, тренер Аштанга Виньяса Йоги, владелец школы йоги. Окончила Медицинский университет по специальности физиотерапия. Окончила курс подготовки учителей «Аштанга Виньяса Йога». Сертифицированный преподаватель Ashtanga yogi, а также с 2010 года совладелец студии Shanti Yoga. Постоянно расширяет свои знания, принимая участие в многочисленных семинарах, а также занимается в аспирантуре с темой диссертации «Психосоматическая практика йоги», изучая взаимосвязь тела и духа для эффективного применения древних техник с современным научным обоснованием. Научный подход позволяет усилить эффективность практики, благодаря точному пониманию оказываемого воздействия.
Все статьи автора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.