Упражнения йоги для начинающих

Йога для начинающих, ноги

Для начала встаньте, ноги в стороны. Согните колени вперёд и внутрь 8 книзу, близко друг к другу. Энергично выпрямитесь. Таких 6 раз. Внимание сосредоточить на бёдрах.

Встаньте левой ногой на 4–5 см впереди правой. Начинайте сгибать оба колена вперёд (заднее — как можно ближе к полу), сохраняя равновесие на левой согнутой ноге. Сделать 6 раз энергичное сгибание и разгибание в правом колене, опираясь ногой лишь на пальцы. Повторить то же с правой ногой. Внимание направьте на голени.

Исходное положение то же, как прежде. Начинайте наклоняться и, не отрывая ступней от пола, делайте энергичный бег на месте, чувствуя каждый мускул, ног. Встать, пятки вместе. Поднимитесь на носках энергично и как можно выше 2 раз. Внимание постоянно должно быть направлено на ноги.

Упражнения для усиления подвижности ног начинающих практику

  • В домашних условиях, стоя у опоры, начните переносить тяжесть тела на левую ногу, размахивая правой ногой, как маятником, шесть раз (можно до 10). Потом то же левой ногой.
  • Сделать то же, но при каждом качании ногой резко сгибать её в коленном суставе. Повторить 8 раз каждой ногой.
  • Вращать стопой, приподняв ногу, по 6–8 раз вправо и влево. Повторить то же с другой ногой. Все внимание на движущихся частях.

Йога для рук

Ноги расставьте на шаг. Руки опущены вдоль тела. Кисти сжать в кулаки, согнуть руки в локтях и медленно, но с усилием поворачивать кулаки вперёд и назад так, чтобы чувствовать усилие в бицепсах. Согните руки как можно с большим напряжением в локтях и кистях с кулаками, прижатыми к плечам. Медленно выпрямите руки в стороны, чувствуя напряжение в руках.

Опустите руки вдоль туловища и потрясите ими в полном расслаблении.

Повторить весь цикл упражнений для рук 6–8 раз, полностью напрягая руки и направляя акцент на руки, ощущая движение и напряжение в каждой части тела.

Йога для усиления подвижности рук начинающих в домашних условиях

  • Встать. Ноги врозь. Поднять руки вперёд на уровне плеч, сгибать и разгибать кисти обеих рук несколько раз. Затем сделать круговые движения кистями рук 6–8 раз в одну сторону и 6–8 в другую. Все руки до кистей должны быть твёрдыми, а кисти расслаблены и подвижны. Все внимание на кисти рук.
  • Круговые движения свободно висящими руками (опора движения в плечевых суставах). Руки должны быть полностью расслаблены.
  • Резкое сгибание (без напряжения) рук в локтях по 6 раз каждой и 6 раз обеими вместе. Внимание сосредоточить на локтях.
  • Поднять руки вперёд на уровне плеч и, расслабив мышцы, потрясти энергично или так, чтобы чувствовать колебания мышц от плечевого сустава до кончиков пальцев (руки должны извиваться, как змеи).
Читайте похожее:  Йога похудения для начинающих

Этот комплекс упражнений для развития гибкости занимает 7–8 минут и может выполняться вслед за «солнечными позами» или после окончания всех упражнений-поз перед расслаблением и психической саморегуляцией.

Йога в домашних условиях для спины

Встаньте прямо, ноги в стороны. Согнув колени, наклонитесь вперёд и как будто взяв с пола что-то очень тяжёлое, поднимите это «тяжёлое» с напряжением всех мышц спины.

Стоя прямо, руки вдоль туловища, расслабьте всю спину.

Повторите оба упражнения 6–8 раз. Акцент направьте на спину, ощущая напряжение и расслабление во время занятий.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

Йога для подвижности позвоночного столба начинающих

  • Встать прямо, закрыть глаза. Медленными круговыми движениями плеч (пальцы рук к плечам) сделать шесть кругов вперёд и шесть кругов назад во вращении. Все внимание направить на работающие мышцы и позвоночник, следя за ощущениями в них.
  • Вращайте плечами попеременно, как во время плавания стилем «кроль». Все тело плавно изгибается вслед за этими движениями. Шесть вращений сделать вперёд и шесть назад, ни о чём постороннем не думать, кроме тех ощущений, что возникают при движении.
  • Положите руки на бедра и наклонитесь на выдохе, насколько можно, вперёд затем, насколько можно, назад (по 4 раза). Передохните 2–3 секунды, затем повторите наклоны по 4 раза вправо и влево.
  • Сделайте по 4 круговых вращения в пояснице, справа налево и слева направо. Нижнюю часть тела от поясницы держать твёрдо. Все внимание сосредоточить на пояснице и ощущениях, возникающих в ней.
  • Встаньте прямо. Правую руку поднимите, левую ногу приподнимите под углом 30–40 градусов. Левую руку протяните параллельно левой ноге. Вдохните и сильно потянитесь. Повторите упражнение по 4 раза каждой половиной тела.

Йога для груди

Встаньте, расставив ноги, руки опустите вдоль туловища. Поднимите руки в стороны примерно под углом 40–45 градусов и медленно с усилием прямые руки свести вместе перед грудью, ослабить усилие мускулов. Снова напрягите грудь и медленно разведите руки в стороны под углом 40–45° к бокам.

Читайте похожее:  Асаны для начинающих

Уроните руки вдоль туловища и, расслабив их и грудь, потрясите руками.

Повторите оба упражнения 12 раз.

Внимание

При выполнении этих упражнений йоги для начинающих в домашних условиях не сосредотачивайтесь на руках. Здесь должна работать только грудь, поэтому акцент направьте на грудные мышцы и ощущения, возникающие в них. Руки же постоянно должны быть расслаблены, и даже тогда, когда вы их сводите прямыми на груди.

Йога для шеи

  • Сгибать и разгибать шею вперёд-назад до 2 раз. То же, но сгибать шею вправо и влево (не вращать). Дыхание свободное.
  • Стойка на одной ноге. Встать прямо. Ступню правой ноги плашмя упереть в левое бедро как можно ближе к паху. Руки согнуты в локтях, ладони упираются друг в друга на уровне подбородка. Дыхание полное, неглубокое. Повторить то же с левой ногой. Время выполнения от 30 до 50 секунд.
  • Поза «змеи». Лечь на пол на живот. Руки лежат плашмя на уровне плеч ступни ног упираются пальцами в пол и вытянуты. Голова касается пола. С медленным вдохом поднимаем голову, затем грудную часть позвоночника выгибаем назад так, чтобы чувствовать движение как отдельных сегментов (как у змеи). Руки лишь слегка страхуют туловище, которое отрывается от пола только до уровня пупка. Затем делаем выдох и поворачиваем при этом голову вправо так, чтобы видеть пятку левой ноги. На вдохе поворачиваем голову влево, и смотрим на пятку правой ноги. Поворачиваем голову прямо и, выдыхая, медленно, позвонок за позвонком, опускаем туловище и голову в исходное положение.

Повторить весь цикл упражнений 4–5 раз. Это упражнение развивает гибкость шейного и верхне-грудного отделов позвоночника, особенно рекомендуется начинающим при лечении сутулости и сколиоза позвоночника.

Читайте похожее:  Упражнения медитации для начинающих

Йога для живота

<

Встаньте, расставив ноги в стороны. Руки поднимите вперёд на уровне груди (20 см одна от другой). Кисти сжаты в кулаки, локти обращены в стороны. Внимание сосредоточьте на правой половине живота и «прислушивайтесь» к ощущениям, возникающим в ней. Поворачивайте плечи и туловище вправо. Смотреть надо все время вперёд. Вращаться должно только туловище. Голова и бедра неподвижны. При таком повороте (только туловища) у вас возникает приятное натяжение живота. Ощущая это, сделайте 6 поворотов в правую и 6 поворотов в левую стороны

Лечь на пол на спину, вдохнуть. Мягко расслабить все мускулы, повернуться на живот, выдохнуть.

При медленном выдохе, лёжа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях так, чтобы бедра как можно ближе были подтянуты к животу на высоте вдоха. Задерживая дыхание на вдохе, выпрямите ноги под углом 45° к полу. Руки должны лежать на животе. При выдохе очень медленно опускайте ноги на пол, все время, чувствуя под руками усилие живота. Когда ноги будут спущены на пол, мысленно представляйте себе форму и твёрдость живота, которую вы желаете иметь.

Упражнения йоги для начинающих следует повторить 8–12 раз.

Вообще, выполняя все упражнения йоги для начинающих для укрепления и сохранения красивых форм тела, надо, как советуют йоги, представить себе тренируемую часть тела такой, какой её хотите видеть. Чем сильнее будете вы себе это предъявлять, тем большее количество крови, а с нею питательных веществ, кислорода и энергии будет поступать в эту часть тела (плюс к физическому действию упражнения).

Внимание концентрировать на работе клеток тренируемой группы мышц, как бы поощряя их работу, радуясь тем приятным ощущениям, которые возникают во время их тренировки. Можно даже мысленно «уговаривать» тело стать крепче, сильнее и красивее. Эти, кажущиеся наивными упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, являются частью великой системы, в том числе системы психической саморегуляции (аутотренинга), благодаря которой усиливается приток крови в конкретную группу мышц, улучшаются питание и обмен веществ в тканях начинающих занятия.

[ads-pc-2]

[ads-mob-2]

Читайте похожее:

Оцените статью Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5,00)
Елена Уварова
Об авторе:
Магистр физиотерапии, тренер Аштанга Виньяса Йоги, владелец школы йоги. Окончила Медицинский университет по специальности физиотерапия. Окончила курс подготовки учителей «Аштанга Виньяса Йога». Сертифицированный преподаватель Ashtanga yogi, а также с 2010 года совладелец студии Shanti Yoga. Постоянно расширяет свои знания, принимая участие в многочисленных семинарах, а также занимается в аспирантуре с темой диссертации «Психосоматическая практика йоги», изучая взаимосвязь тела и духа для эффективного применения древних техник с современным научным обоснованием. Научный подход позволяет усилить эффективность практики, благодаря точному пониманию оказываемого воздействия.
Все статьи автора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.