Асаны для начинающих

Следует сказать, что нельзя одновременно с коротким промежутком времени заниматься спортивными тренировками и выполнением асан йоги для начинающих.

Лучше йоговские асаны для начинающих выполнять утром, а обычную гимнастику или плавание, бег, спортивные занятия — вечером или наоборот.

Не старайтесь осваивать в быстром темпе все приведённые ниже асаны. Делайте то, что будет для вас наиболее доступным. Появление боли в той или иной мышце или суставе служит сигналом, что вы перегружаете себя или что-то делаете неправильно. Нужно эту асану на 1–2 дня оставить и потом повторить выполнение её, но более внимательно и не торопясь. Не применяйте чрезмерных усилий.

Гибкость мышц и суставов развивается медленно, спешить здесь нельзя во избежание травмы.

Дыхательные упражнения можно делать до выполнения поз, но лучше после окончания их. Утром надо провести очищающие процедуры для полости рта и носа, сделать 5–6 очищающих дыханий, принять тёплый или прохладный душ, растереть тело до появления теплоты и начать заниматься йогой для начинающих, предварительно выпив около двух стаканов воды (можно горячей).

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

Хотелось, бы порекомендовать набор поз для начинающих, состоящий из наиболее доступных асан йоги для начинающих. Когда вы усвоите этот комплекс для начинающих, можно будет переходить и к более сложным вариантам. Однако начинающим следует запомнить, что после каждой асаны, направленной на сгибание тела вперёд, должна следовать асана на разгибание. Делать все асаны, собранные в данный комплекс для начинающих, необязательно, если время на занятия у вас ограничено.

Асаны для начинающих

  1. Сукхасана, или «полулотос». Эту позу нужно выполнять два раза, продолжительность исполнения — одна минута. При заболеваниях коленных суставов эту асану делать нельзя, так же как и Падмасану («лотос»).
  2. Затем выполняется Талхасана (пальмовая). Её тоже достаточно сделать два раза и продолжительностью 60 секунд. Противопоказаний нет.
  3. Дальше можно перейти к Триконасане (треугольника). Её выполняют продолжительность 60 секунд. При болезнях почек, болях в животе и спайках делать эту позу нельзя.
  4. Чакрасану, или «колесо», можно повторить пять раз (продолжительность — до 60 секунд), противопоказания, что и у Триконасаны.
  5. Бадрасана, или тронная асана, выполняется четыре раза. Продолжительность каждого упражнения до 90 секунд. Противопоказания — острый радикулит, болезни позвоночника, туберкулёз и др.
  6. Бхуджангасана, или змеиная асана также даст за четыре раза хороший эффект. Длительность выполнения не более 90 секунд. Противопоказания, что и в предыдущей позе.
  7. Йогамудра выполняется 5–6 раз по одной минуте. Это упражнение противопоказано при сколиозе позвоночника.
  8. Пашимотханасана, или головоколенная, выполняется два раза, а длительность её зависит от того, насколько вы сумеете задержать дыхание. При сколиозе позвоночника выполнять эту позу нельзя.
  9. Дханурасана, или «кресло качалка». Её достаточно выполнить — 2 раза, длительность до трёх минут. Противопоказания, что и в предыдущей позе.
  10. Ардхаматсиендрасана направлена в своём действии на скручивание спины. В каждую сторону нужно выполнить эту асану хотя бы по разу, а длительность её не более 120 секунд при сколиозе позвоночника не рекомендуется.
  11. Сарвангасана («свеча») или её вариант Випаритакарани. Её выполняют 120 секунд, но тем, у кого склероз сосудов мозга, гипертония, склонность к носовым кровотечениям, эту асану лучше избегать.
  12. Шавасану нужно выполнить перед тем, как приступить к стойке на руках или к стойке на голове. Достаточно трёх пяти минут. Эта асана полезна и необходима в любом случае для человека больного и здорового.
  13. Стойку на руках можно выполнять от 30 до 120 секунд. Тем, у кого есть склонность к носовым кровотечениям, гипертония, эту асану не выполнять.
  14. Так же, как и Ширшасану (стойку на голове). Для лечения паралича эту асану выполняют от трёх до десяти минут.
  15. После 13 и 14 упражнений нужно повторить Шавасану, только длительность увеличивается до пяти-десяти минут
  16. В завершение выполняется пранаяма, от трёх до восьми полных йоговских дыханий.
Читайте похожее:  Упражнения йоги для начинающих

Для пожилых и физически слабых людей набор упражнений крайне ограничен. В течение двух-трёх месяцев лучше всего выполнять четыре упражнения. Сначала малые дыхательные упражнения, четыре раза и длительностью по минуте каждое. Далее, один-два раза сделать Сидхасану («полулотос»), каждый раз по 2–3 минуты. Перейти к выполнению шавасаны. Её длительность не менее двенадцати минут. И заканчивается цикл выполнением полного дыхания лёжа (3–4 минуты).

Продвинутый комплекс асан для начинающих

Когда вы освоите комплекс, можно перейти к новому набору асан для начинающих

  1. Растереть тело, согреться, набрать тонус после сна.
  2. Четыре раза продолжительностью до трёх минут выполнять переменное дыхание (Уджайи).
  3. Выполнить 2–3 раза «полулотос» (Сидхасану), не менее двух минут каждый раз.
  4. Затем один раз (длительность около минуты) выполнить асану кузнечика — Салабхасану.
  5. Также один раз и такой же длительностью сделать Випаритхакарани, или «согнутую свечку».
  6. Позу рыбы, или Матсиасану, нужно выполнить два раза, а продолжительность каждого упражнения не менее одной минуты.
  7. Йогамудру достаточно сделать два раза, каждый раз не менее одной минуты.
  8. С помощью Шавасаны проводят расслабление в течение 2–5 минут.
  9. И закончить цикл упражнений выполнением 3–4 полных йоговских дыханий, затратив на это 5–6 минут.
[ads-pc-2]

[ads-mob-2]

Читайте похожее:

Оцените статью Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5,00)
Елена Уварова
Об авторе:
Магистр физиотерапии, тренер Аштанга Виньяса Йоги, владелец школы йоги. Окончила Медицинский университет по специальности физиотерапия. Окончила курс подготовки учителей «Аштанга Виньяса Йога». Сертифицированный преподаватель Ashtanga yogi, а также с 2010 года совладелец студии Shanti Yoga. Постоянно расширяет свои знания, принимая участие в многочисленных семинарах, а также занимается в аспирантуре с темой диссертации «Психосоматическая практика йоги», изучая взаимосвязь тела и духа для эффективного применения древних техник с современным научным обоснованием. Научный подход позволяет усилить эффективность практики, благодаря точному пониманию оказываемого воздействия.
Все статьи автора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.